育毛を支える食べ物・栄養素とは？おすすめの食材とメニュー、食生活の注意点を解説
「育毛のために何を食べればよいのだろう」と気になっている方もいるのではないでしょうか。
髪の毛も身体の一部であり、日々の食事から摂取する栄養素をもとに作られています。そのため、健やかな髪を育てるには、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが大切です。
ただし、特定の食べ物を食べるだけで髪が増えたり、AGA（男性型脱毛症）が改善したりするわけではありません。食生活を整えることは、あくまで髪の成長を内側から支えるための土台づくりです。
この記事では、育毛を支える栄養素や食材、毎日の食事に取り入れやすいメニュー、注意したい食べ物や食べ方について解説します。
食べ物だけで育毛できる？
髪の成長には、毎日の食事から摂る栄養が欠かせません。一方で、「これを食べれば髪が生える」という特定の食べ物があるわけではありません。
まずは、食事と育毛の関係を正しく理解しておきましょう。
食事は髪の成長を支える土台になる
髪の毛は、主に「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質からできています。
食事から摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解された後、筋肉や皮膚、髪などを作る材料として利用されます。また、髪が作られる過程には、亜鉛や鉄、ビタミン類など、さまざまな栄養素が関わっています。
そのため、食事量が極端に少なかったり、同じものばかり食べていたりすると、髪の成長に必要な栄養素が不足する可能性があります。
育毛を考える場合も、特定の食材を大量に食べるのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしましょう。
食べ物だけでAGAを改善することは難しい
食生活を整えることは、健やかな髪の成長や全身の健康を維持するうえで大切です。しかし、食事だけでAGAを改善することは難しいと考えられます。
AGAは、男性ホルモンや遺伝などの影響によって、髪の成長期が短くなる脱毛症です。前頭部や頭頂部を中心に髪が細く、短くなり、徐々に薄毛が目立つようになります。
食生活の改善は育毛を支える一つの方法ですが、AGAの原因に直接働きかける治療ではありません。
生え際が後退してきた、頭頂部の地肌が目立つ、以前より髪が細くなったと感じる場合は、食事の見直しとあわせて医療機関への相談も検討しましょう。
育毛を支える主な栄養素
育毛のためには、一つの栄養素だけを摂るのではなく、複数の栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
髪の成長や身体の健康維持に関わる主な栄養素と、含まれる食材をまとめました。
| 栄養素 | 主な役割 | 多く含まれる食材 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 髪の主成分であるケラチンの材料になる | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
| 亜鉛 | たんぱく質の合成や細胞の新陳代謝に関わる | 牡蠣、赤身肉、卵、ナッツ類 |
| 鉄 | 赤血球の材料となり、全身への酸素運搬に関わる | 赤身肉、レバー、貝類、小松菜 |
| ビタミンB群 | たんぱく質やエネルギーの代謝に関わる | 豚肉、魚、卵、納豆 |
| ビタミンC | 鉄の吸収やコラーゲンの生成を助ける | ピーマン、ブロッコリー、キウイ、みかん |
| ビタミンA | 皮膚や粘膜の健康維持に関わる | にんじん、かぼちゃ、卵、レバー |
| ビタミンE | 抗酸化作用により身体の健康維持を助ける | ナッツ類、植物油、アボカド |
栄養素は不足だけでなく、種類によっては過剰摂取にも注意が必要です。特にサプリメントを利用する場合は、商品に記載された摂取目安量を守りましょう。
たんぱく質
髪の主成分であるケラチンは、複数のアミノ酸から作られるたんぱく質です。
そのため、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、たんぱく質を継続的に摂ることが大切です。
ただし、肉類だけに偏ると脂質が多くなりやすいため、魚、卵、豆腐、納豆なども組み合わせましょう。
亜鉛
亜鉛は、たんぱく質の合成や細胞の新陳代謝などに関わるミネラルです。
牡蠣、赤身肉、卵、ナッツ類などに含まれています。
亜鉛は育毛との関連で注目されることが多い栄養素ですが、多く摂れば摂るほど髪が増えるわけではありません。サプリメントなどによる過剰摂取は、ほかのミネラルの吸収に影響する可能性もあるため、摂取量を守ることが大切です。
鉄
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身へ酸素を運ぶ働きに関わります。
赤身肉、レバー、あさりなどの貝類に含まれるほか、小松菜やほうれん草などの野菜にも含まれています。
極端な食事制限などによって鉄が不足すると、体調不良の原因となることがあります。疲れやすい、息切れがするなどの症状がある場合は、自己判断でサプリメントを摂るのではなく、医療機関へ相談しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、食事から摂った栄養素を体内で利用するために必要な栄養素です。
豚肉、魚、卵、納豆、玄米など、さまざまな食材に含まれています。
特定のビタミンだけを意識するよりも、肉、魚、野菜、大豆製品などを組み合わせて摂ることが大切です。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成や鉄の吸収を助ける栄養素です。
ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、みかんなどに含まれています。
野菜や果物を毎日の食事に取り入れることで、ビタミンCだけでなく、ほかのビタミンや食物繊維も一緒に摂取できます。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。
にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、卵、レバーなどに含まれています。
ビタミンAは必要な栄養素ですが、レバーやサプリメントなどから過剰に摂取すると、健康に影響を及ぼす可能性があります。特定の食材だけを大量に食べることは避けましょう。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。
アーモンドなどのナッツ類、植物油、アボカドなどに含まれています。
ナッツ類は手軽に食べられますが、少量でもエネルギーが高いため、無塩のものを適量取り入れるのがおすすめです。
育毛を支えるおすすめの食材
ここからは、育毛を支える栄養素を摂取しやすい食材を紹介します。
一つの食材だけに頼らず、さまざまな食品を組み合わせることを意識しましょう。
肉・魚
肉や魚は、たんぱく質を摂取しやすい食材です。
鶏肉は比較的脂質を抑えやすく、豚肉にはビタミンB群が含まれています。牛肉などの赤身肉は、たんぱく質に加えて鉄や亜鉛も摂取できます。
魚では、鮭、さば、いわし、まぐろなどが取り入れやすいでしょう。
肉ばかり、魚ばかりと偏るのではなく、日によって種類を変えるのがおすすめです。
牡蠣などの貝類
牡蠣は、亜鉛を多く含む代表的な食材です。
あさりやしじみなどの貝類には、鉄やビタミンB群なども含まれています。
ただし、牡蠣を食べれば髪が生えるというわけではありません。また、食中毒のリスクを避けるためにも、適切に調理されたものを選びましょう。
卵
卵には、たんぱく質のほか、ビタミンやミネラルが含まれています。
ゆで卵や卵焼き、スープなど、さまざまな料理に使いやすく、朝食や副菜にも取り入れやすい食材です。
卵だけに頼るのではなく、野菜や主食と組み合わせて食べましょう。
大豆・大豆製品
納豆、豆腐、味噌、蒸し大豆などの大豆製品は、植物性たんぱく質を摂取できる食材です。
肉や魚を食べる機会が少ない方でも取り入れやすく、日々の食事のたんぱく質源として役立ちます。
緑黄色野菜
にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ピーマン、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
さらに緑、赤、黄色など、色の異なる野菜を組み合わせると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。
ナッツ類
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類には、ビタミンEやミネラルが含まれています。
そのまま間食として食べるほか、サラダや炒め物に加える方法もあります。
塩分を摂り過ぎないためには、無塩タイプを選ぶのがおすすめです。また、食べ過ぎないよう、あらかじめ量を決めておきましょう。
海藻類
わかめ、ひじき、のりなどの海藻類には、ミネラルや食物繊維が含まれています。
「わかめを食べると髪が増える」という話を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、海藻類だけを食べても髪が生えるわけではありません。
味噌汁、酢の物、サラダなどに少量加え、食事全体のバランスを整えるために活用しましょう。
果物
キウイ、みかん、いちごなどの果物には、ビタミンCをはじめとするビタミンやミネラルが含まれています。
バナナは持ち運びやすく、忙しい朝や間食にも取り入れやすい果物です。
育毛を支えるおすすめメニュー
育毛を意識した食事では、一つの食材にこだわるよりも、主食、主菜、副菜を組み合わせることが大切です。
ここでは、日常生活に取り入れやすいメニューを紹介します。
鮭と野菜を組み合わせた和定食
一例として、次のような献立があります。
- ごはん
- 焼き鮭
- 小松菜のおひたし
- 豆腐とわかめの味噌汁
鮭と豆腐からたんぱく質、小松菜から鉄やビタミン類、わかめからミネラルを摂取できます。
複数の料理を準備するのが難しい場合は、市販の焼き魚や冷凍野菜を利用してもよいでしょう。
豚肉と緑黄色野菜の炒め物
豚肉にピーマン、にんじん、玉ねぎなどを加えた炒め物は、たんぱく質と野菜を一皿で摂りやすいメニューです。
油や調味料を多く使い過ぎると、脂質や塩分が多くなりやすいため、素材の味を活かした薄めの味付けを意識しましょう。
鶏肉とナッツの炒め物
鶏肉、ナッツ、野菜を組み合わせた炒め物では、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをまとめて摂取できます。
ナッツ類はエネルギーが高いため、料理に加える量は少量で十分です。
鶏肉は、脂質を抑えたい場合には皮を取り除いたむね肉やささみを選ぶ方法もあります。
納豆・卵・野菜を組み合わせた朝食
朝食をパンやおにぎりだけで済ませている方は、納豆や卵を加えてみましょう。
- ごはん
- 納豆
- ゆで卵
- 野菜入りの味噌汁
といった組み合わせなら、たんぱく質や野菜を補いやすくなります。
毎朝すべてを準備するのが難しい場合は、納豆と卵を交互に取り入れるだけでも、主食だけの朝食より栄養バランスを整えやすくなります。
さば缶と野菜の簡単丼
調理の時間が取れないときは、さばの水煮缶を活用するのも一つの方法です。
ごはんの上に、さばの水煮、小松菜やブロッコリー、のり、ごまなどをのせると、手軽な丼になります。
缶詰は味付けによって塩分量が異なるため、栄養成分表示を確認し、水煮タイプを選ぶと調整しやすいでしょう。
コンビニで選ぶ場合
外食やコンビニの食事が多い場合も、組み合わせを工夫することで栄養バランスを整えられます。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
- そば＋ゆで卵＋海藻サラダ
- おにぎり＋焼き魚＋具だくさん味噌汁
- 全粒粉入りのサンドイッチ＋ヨーグルト＋果物
おにぎり、パン、麺類などの主食だけで済ませず、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜と、野菜を使った副菜を一品ずつ加えることを意識しましょう。
育毛のために摂り過ぎに注意したい食べ物
特定の食べ物を一度食べたからといって、すぐに育毛へ悪影響を及ぼすわけではありません。
大切なのは、食べる頻度や量、食事全体のバランスです。
脂質の多い食べ物
揚げ物、脂身の多い肉、スナック菓子、菓子パンなどは、脂質が多くなりやすい食品です。
これらを頻繁に食べていると、食事全体のエネルギー量が多くなり、野菜や魚、大豆製品などを食べる機会が少なくなることがあります。
例えば揚げ物を完全に禁止する必要はありませんが、焼く、蒸す、煮るといった調理方法も取り入れるなど、バランスに注意しましょう。
糖質に偏った食事
ごはん、パン、麺類などの炭水化物は、身体を動かすために必要なエネルギー源であり、糖質自体が髪に悪いわけではありません。ただし、菓子パンだけ、麺類だけ、おにぎりだけといった食事が続くと、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。また糖質をエネルギーとして使うためにビタミンがさらに必要となります。
主食に加えて、卵、肉、魚、大豆製品、野菜などを一緒に食べましょう。
塩分の多い食べ物
カップ麺、スナック菓子、加工肉、味付けの濃い惣菜などは、塩分が多くなりやすい食品です。
塩分の多い食品が髪へ直接悪影響があると断定することはできませんが、全身の健康維持のためにも摂り過ぎには注意が必要です。
カップ麺の汁を残す、調味料を追加し過ぎない、漬物を毎食食べないなど、小さな工夫から始めましょう。
加工食品やファストフード
ファストフードやインスタント食品は、忙しいときに便利な一方で、メニューによっては脂質や塩分が多く、野菜やたんぱく質が不足しやすいことがあります。
サラダ、スープ、卵などを追加すると、栄養バランスを整えやすくなります。
育毛を考えるなら食べ方にも注意しよう
育毛を支えるためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
無理なく続けられる食習慣を意識しましょう。
極端な食事制限をしない
短期間で体重を減らそうとして食事量を大きく減らすと、たんぱく質や鉄、亜鉛、ビタミンなどが不足する可能性があります。
必要な栄養素が不足すると、髪だけでなく、肌や筋肉、体調にも影響することがあります。
ダイエットを行う場合も、特定の食品を完全に抜いたり、極端に食事量を減らしたりせず、バランスのよい食事と運動を基本にしましょう。
急に髪が抜けるようになった場合は、AGA以外の脱毛症や体調不良が関係している可能性もあるため、医療機関への相談をおすすめします。
三食すべてを完璧にしようとしない
毎食、栄養バランスの整った献立を準備するのは難しいものです。
一食ごとに完璧を目指すのではなく、一日または数日単位で調整しましょう。
例えば、朝食がパンだけだった場合は、昼食や夕食に肉、魚、卵、大豆製品、野菜を加えるなど、不足した栄養を次の食事で補う考え方が大切です。
主食・主菜・副菜を意識する
食事を選ぶときは、次の三つがそろっているかを確認してみましょう。
- 主食：ごはん、パン、麺類など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻類など
毎食すべてをそろえるのが難しくても、主食だけで済ませる回数を減らすことから始めるとよいでしょう。
同じ食材だけを食べ続けない
「育毛には亜鉛がよいと聞いたから牡蠣をたくさん食べる」など、一つの食材に偏るのはおすすめできません。
食材によって含まれる栄養素は異なり、同じ栄養素でも複数の食品から摂ることができます。
肉、魚、卵、大豆製品を順番に選んだり、野菜の種類や色を変えたりしながら、幅広い食材を取り入れましょう。
サプリメントの摂り過ぎに注意する
忙しくて食事を整えられないときに、サプリメントを利用したいと考える方もいるでしょう。
しかし、サプリメントは食事の代わりになるものではありません。また、亜鉛、鉄、ビタミンAなどは、摂り過ぎると健康に影響を及ぼす可能性があります。
複数のサプリメントを併用すると、同じ栄養素を重複して摂取することもあります。商品に記載された摂取目安量を守り、治療中の病気がある方や薬を服用している方は、事前に医師や薬剤師へ相談しましょう。
育毛と食べ物に関するよくある質問
Q. 育毛に一番良い食べ物は何ですか？
育毛に一番良いといえる特定の食べ物はありません。
髪の材料となるたんぱく質を肉、魚、卵、大豆製品などから摂り、野菜、海藻類、果物なども組み合わせて、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
Q. わかめを食べると髪が生えますか？
わかめを食べるだけで髪が生えたり、AGAが改善したりするわけではありません。
わかめにはミネラルや食物繊維が含まれているため、食事の一品として取り入れることは良いですが、肉、魚、卵、大豆製品、野菜なども組み合わせましょう。
Q. 亜鉛を摂れば髪は増えますか？
亜鉛は、たんぱく質の合成や細胞の新陳代謝に関わる栄養素ですが、摂取すれば髪が増えると断定することはできません。
また、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。まずは、牡蠣、赤身肉、卵、ナッツ類などの食事から適量を摂ることを基本にしましょう。
Q. コンビニの食事でも育毛に必要な栄養を摂れますか？
組み合わせを工夫すれば、コンビニの食事でも栄養バランスを整えられます。
おにぎりやパンだけで済ませず、サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐などの主菜と、サラダや野菜スープなどの副菜を加えましょう。
Q. 食生活を改善すればAGAは治りますか？
食生活の改善は、健やかな髪の成長や全身の健康を支えますが、AGAの原因に直接働きかける治療ではありません。
生え際や頭頂部の薄毛が徐々に進んでいる場合は、自己判断で食事だけに頼らず、医師の診察を受けましょう。
正しい食習慣で健やかな髪の成長を支えよう
健やかな髪を育てるためには、たんぱく質、亜鉛、鉄、ビタミンなど、さまざまな栄養素が必要です。肉、魚、卵、大豆製品、野菜、海藻類、果物などをバランスよく組み合わせましょう。
ただし、食生活を整えることは髪の成長を支える土台にはなりますが、AGAそのものを治療する方法ではありません。
生え際や頭頂部の薄毛が徐々に進んでいる、髪が以前より細くなった、地肌が目立つようになったと感じる場合は、AGAが関係している可能性があります。
AGAは徐々に進行するため、気になる変化がある場合は、早めに医師へ相談しましょう。通院する時間を取りにくい方は、自宅などから診察を受けられるオンラインクリニックでのAGA治療も選択肢の一つです。
サステナオンラインクリニックについて
サービス概要
https://sustaina.vitabrid.co.jp/
1ヵ月定期コース
| 治療プラン | 料金 | 備考 |
|---|---|---|
| デュタステリド＋ミノキシジル | 7,800円/月 | 初月のみ1,980円で治療を開始できます |
| フィナステリド＋ミノキシジル | 6,800円/月 | 初月のみ1,980円で治療を開始できます |
※初回送料無料。2ヵ月目より別途送料110円がかかります。
12ヵ月定期コース
| 治療プラン | 年間料金 | 1ヵ月あたり | 備考 |
|---|---|---|---|
| デュタステリド＋ミノキシジル | 46,800円 | 3,900円 | 送料無料 |
| フィナステリド＋ミノキシジル | 40,800円 | 3,400円 | 送料無料 |
※料金は全て税込です。
AGA治療薬の主な副作用
| 治療薬 | 主な副作用 |
|---|---|
| フィナステリド・デュタステリド | 肝機能障害、かゆみ、蕁麻疹、リビドー減退、性機能不全 など |
| ミノキシジル | 動悸、息切れ、頭痛、手足の浮腫、体重増加、多毛症、肝機能障害 など |
※副作用の現れ方には個人差があります。気になる症状がある場合は、医師にご相談ください。
当院で扱っているお薬の注意事項
デュタステリド
未承認医薬品等
本診療科目に用いる海外製デュタステリドは、国内未承認の医薬品です。
入手経路
提携クリニックが本治療に用いる海外製の医薬品・機器等は厚生局の正式なプロセスを経て、当院医師が輸入をしたものです。
国内の承認医薬品等の有無
国内製デュタステリドはAGA治療薬として国内で承認されています。
諸外国の安全等の情報および副作用
同成分がアメリカ食品医薬品局（FDA）でAGA治療薬として承認されています。安全性等に関わる情報としては、性機能の低下 （症状として勃起機能不全、射精障害、リビドー減退（性欲の減退）、精液量減少など）、痒み、蕁麻疹、発疹、肝機能障害、だるさ・倦怠感、食欲不振、吐き気といった症状が記載されています。
医薬品副作用被害救済制度について
万が一重篤な副作用が出た場合には、国の医薬品副作用被害救済制度の対象外となります。
フィナステリド
未承認医薬品等
本診療科目に用いる海外製フィナステリドは、国内未承認の医薬品です。
入手経路
提携クリニックが本治療に用いる海外製の医薬品・機器等は厚生局の正式なプロセスを経て、当院医師が輸入をしたものです。
国内の承認医薬品等の有無
国内製フィナステリドはAGA治療薬として国内で承認されています。
諸外国の安全等の情報および副作用
同成分がアメリカ食品医薬品局（FDA）でAGA治療薬として承認されています。安全性等に関わる情報としては、性機能の低下 （症状として勃起機能不全、射精障害、リビドー減退（性欲の減退）、精液量減少など）、痒み、蕁麻疹、発疹、肝機能障害、だるさ・倦怠感、食欲不振、吐き気といった症状が記載されています。
医薬品副作用被害救済制度について
万が一重篤な副作用が出た場合には、国の医薬品副作用被害救済制度の対象外となります。
ミノキシジル
未承認医薬品等
ミノキシジル内服薬は、AGA治療目的での処方は国内で承認されていません。
入手経路
提携クリニックが本治療に用いる海外製の医薬品・機器等は厚生局の正式なプロセスを経て、当院医師が輸入をしたものです。
国内の承認医薬品等の有無
ミノキシジル内服薬で国内承認されているものはありません。
諸外国の安全等の情報および副作用
ミノキシジル内服薬はアメリカ食品医薬品局（FDA）で高血圧治療薬として承認されていますが、諸外国でもAGA治療薬を目的とした使用は承認されていないため重大なリスクが明らかになってない可能性があります。安全性等に関わる情報としては、血圧低下や心拍数の増加 、頭痛やめまい、体重増加、手足のむくみといった症状が記載されています。
医薬品副作用被害救済制度について
万が一重篤な副作用が出た場合には、国の医薬品副作用被害救済制度の対象外となります。
お問い合わせ：info@cs.sustaina.vitabrid.co.jp